恋愛における嫉妬とは？定義と心理を理解しよう！嫉妬したときの対処法も

恋愛すると、嫉妬してしまう…。
自分自身を責めてしまいがちですが、嫉妬は誰にでも起こりうることです。

嫉妬の裏には、複雑な心理が絡み合っています。
まずは、その心理を理解することが嫉妬を克服するための第一歩！

この記事では、ツヴァイ編集部Aが恋愛における嫉妬の定義や心理、対処法などを詳しくご紹介します。
自分の中にある「嫉妬心」と向き合って、上手く対処していきましょう。

1.恋愛における「嫉妬」の定義

恋愛すると、ときには「嫉妬」をしてしまうもの。
あなたは、その嫉妬の定義を理解していますか？

恋愛における嫉妬とは、自分の大切なパートナーが他の誰か（異性あるいは同性）と親密になること、または親密になりそうなことに対して抱く、不快で複雑な感情のこと。

この感情は、「愛する人を失うことへの恐れ（喪失不安）」や「自分自身の価値に対する不安」、そして「パートナーを独占したいという欲求」などが複雑に絡み合って生まれるものです。

嫉妬は、パートナーへの愛情の強さの裏返しであると同時に、自己の内面的な不安が強く反映された心理状態とも言えます。

「嫉妬」と「ヤキモチ」の違いとは？

「嫉妬」と同様に使われるのは、「ヤキモチ」という言葉です。
一見、似ているように思えますが、実は感情の深刻度と表現のニュアンスにおいて異なるのです。

嫉妬

嫉妬は、より強く、深刻で、複雑な苦痛を伴う感情。
怒りや不信感、ときには攻撃的な行動として現れ、関係の信頼基盤を揺るがすネガティブな要素が強いとされます。
本格的な危機感や内面の不安が表面化したものとして、より根深く扱われます。
嫉妬は、コントロールを失うと、過度な束縛や非難につながり、健全な関係を壊してしまう原因に…。

ヤキモチ

ヤキモチは、比較的軽い感情であり、かわいらしい範囲で表現されます。
スネたり、拗ねたりといった形で、パートナーに「もっと構ってほしい」や「愛されていることを確認したい」という甘えの表現として使われることが多いです。
関係を深めるための愛情確認の手段として使われることも！

「嫉妬」は男女で異なる

男女で嫉妬の傾向に違いが見られるとされています。
それぞれ違いを見ていきましょう。

女性が嫉妬を感じやすい対象

一般的に女性は、パートナーが他の女性と精神的な親密さや心のつながりを持つことに対して、より強く嫉妬を感じやすい傾向があります。

これは、パートナーの愛情が他者に傾くことで、生活の安定や協力といったパートナーシップから得られるものを失うことへの不安につながると考えられます。
裏切りが「心の離反」を意味する際に、より深い傷を負いやすいのです。

男性が嫉妬を感じやすい対象

男性は、パートナーが他の男性と肉体的な関係を持つことに対して、より強く嫉妬を感じやすい傾向があります。

これは、男性が生物学的な観点から「子孫の確実性」に対する懸念を抱きやすいため、肉体的な裏切りを「自分の存在価値の否定」や「裏切り」として強く認識することがあります。

嫉妬の対象は男女で異なりますが、男女ともに精神的な裏切りや肉体的な裏切りに対して深い苦痛を感じるのは同じこと。
大切なのは、性別に関わらず、パートナーが何に最も傷つき、不安を感じるのかという個別の感情を理解し、尊重し合うことです。

2.恋愛で嫉妬する理由は？【嫉妬の心理】

嫉妬は一時的な感情ではなく、個人の過去の経験や内面に深く根ざした複雑な心理から生まれます。

恋愛における嫉妬の根本原因を理解することは、その感情を乗りこなし、より健全なパートナーシップを築くための第一歩！
ここでは、恋愛における複雑な心理を解説します。

根本原因は「自己肯定感の低さ」

嫉妬の最も根深い原因の一つは、自己肯定感の低さにあるとされています。

たとえば、以下のような考えです。

• ・私には特別な魅力がないから、パートナーはいつか私から離れてしまうだろう

• ・パートナーが魅力を感じる他の誰かの方が、私よりも優れている

このような無意識の自己評価の低さがあると、常に「パートナーがより価値の高い誰かを選んでしまうのではないか」という不安がつきまといます。
嫉妬は、この自信のなさがパートナーの行動をきっかけとして表面化したものと言えるでしょう。

自分に自信がないからこそ、パートナーが離れていってしまわないか、とても怖くなってしまうもの。
その恐怖感がいつしか「嫉妬」に変わってしまうのです。

過去の恋愛トラウマや経験が影を落とす

過去の恋愛で裏切られた経験や、パートナーの不誠実な行動に傷ついたトラウマは、現在の関係に強い影響を与えます。
一度信頼を裏切られると、「また同じことが起きるのではないか」という予期不安が強く生まれます。

この不安によって、現在のパートナーの誠実さに関わらず、過去の経験によって感情にフィルターがかかってしまうことも。
ちょっとした行動の遅れや、コミュニケーションの行き違いなどに対しても過剰な警戒心として現れ、嫉妬心を募らせることになります。

過去の裏切りやトラウマは、なかなか消えないもの。
嫉妬をしてしまう自分が嫌になってしまうことがありますが、この場合は仕方がないと思ったほうがいいかもしれません。
実は、筆者Aの友人にも、過去のトラウマが原因で嫉妬をする自分を責める人がいました。

自分を責め続けてしまうと、余計嫉妬を繰り返して「負」の連鎖になってしまうと思うので、「自分のせい」ではなく、「トラウマのせい」と考えるようにすると気持ちが少し楽になるかもしれません。

愛着スタイルに見る「不安型」の嫉妬

人間関係における考え方の一つに、「愛着スタイル」があります。
このうち、「不安型」と呼ばれる愛着スタイルを持つ人は、パートナーシップにおいて常に不安定さを抱えやすい傾向に…。

この傾向を持つ人は、パートナーから常に愛情の証拠を求め、見捨てられることへの強い恐れを持っています。
パートナーの愛情が少しでも自分から離れる兆候を感じると、見捨てられる不安から極端な嫉妬や執着、過度な要求という形で現れやすくなります。

独占欲の強さと「所有欲」の暴走

嫉妬には、「パートナーは自分だけのものだ」という強い独占欲や所有欲が関わっています。

パートナーを「自分自身の所有物」のように捉えすぎてしまうと、「自分のもの」を誰かに取られることへの恐れや怒りが増えます。
この所有欲が暴走すると、「パートナーの自由な人間関係」を認められなくなり、行動の制限や監視といった形で、良好な関係を壊してしまうかもしれません。

「愛情」と「独占欲」は異なるものであり、パートナーを一個人として尊重する姿勢が大切です。

パートナーへの「信頼不足」と未来への不安

嫉妬は、パートナー自身への信頼不足からも生じます。
たとえば、「パートナーは嘘をついているのではないか」や「私に隠し事をしているのではないか」といった不信感は、事実の有無にかかわらず嫉妬の源となります。

また、「今の関係がいつまで続くのだろうか」という未来への漠然とした不安も、嫉妬心となり、パートナーの行動をチェックしたり、過度に問い詰めたりする行動を誘発します。

信頼の欠如は、良好なパートナーシップを継続させる上で、最も乗り越えるべき課題の一つです。
パートナーを信じる力、そして未来を二人で築けるという自信が不足していると、嫉妬心はどんどん大きくなってしまいます。

3.嫉妬したときどうすれば良い？対処法7選

嫉妬心は誰にでも起こり得る自然な感情。
しかし、その対処法を怠ると、大切なパートナーシップを壊してしまう可能性があります。

ここでは、嫉妬心と向き合い、良好な関係を保つための7つのステップをご紹介します。

嫉妬を「不安」と認識し、感情を書き出す

日本の心理学研究でも、嫉妬は「不安・悲しみ・自尊心の揺らぎ」と深く関係していることが指摘されています。
恋愛関係における嫉妬感情の分析では、嫉妬を感じる際に相手に対する怒りよりも、自分に対する不安や見捨てられる恐れが強く関連するという結果が示されています。

引用元：日本応用心理学会「恋愛関係嫉妬時の情動とコミュニケーション反応」

そこで、まず、嫉妬は「怒り」や「悲しみ」といった感情の裏にある「不安」の表れであることを理解しましょう。

嫉妬の感情に襲われたら、すぐにパートナーを責めるのではなく、その感情を全て紙やスマートフォンに書き出します。

たとえば、「パートナーが楽しそうに異性と話しているのを見た」という事実と、「パートナーが自分から離れていくのではないかと感じた」という不安を分けて書きます。
そうすることで、感情を客観視し、その裏にある「満たされない自己の不安」を特定することができます。

実際に、言葉にしてみることで見えてくる感情があります。
それに気が付くと、自分の心と冷静に向き合える。
自分が不安になることに気付くことが、嫉妬から解放されるための第一歩です！

責める前に立ち止まる

強い嫉妬心は、感情的になり、パートナーをすぐに非難したり、問い詰めたりする行動に繋がりやすいもの。
しかし、感情のままに責め立てても、パートナーは自己防衛のために心を閉ざし、事態は悪化するだけ…。

一度、「私は今、嫉妬している。そしてこの感情は、私の過去の経験や、自己肯定感の低さから来ている可能性がある」と、心の中で立ち止まり、客観的な視点を取り戻しましょう。
この立ち止まる一呼吸が、落ち着いたコミュニケーションへと変化させるはず！

感情を「言葉」にしてパートナーに伝える

冷静になれたら、「非難」ではなく「自分の感情」を伝えるI（アイ）メッセージでパートナーに話しましょう。

たとえば、「あなたが（特定の行動）をしているのを見て、私はとても不安になった。あなたが私から離れていってしまうのではないかと、悲しくなった」というように伝えます。

自分の不安や寂しさを正直に伝えることで、パートナーは責められていると感じにくく、あなたの心の状態を理解しようとする姿勢を持ちやすくなります。
これにより、「どうすれば不安を取り除けるか」という解決策を二人で一緒に探ることができます。

解決策を二人で話し合うときも、「どうすれば良いか分からない」というよりも「こうすれば安心すると思う」と具体的に策を伝えると、話し合いはスムーズに進みます。
話し合いで喧嘩にならないためにも、冷静さを心掛けましょう。

嫉妬の裏にある「自己肯定感の低さ」を見直す

嫉妬の根本的な解決には、自己肯定感の向上が欠かせません。
パートナーの存在に自分の価値を依存させるのではなく、自分自身で自分の価値を認められるようになることが鍵です。

たとえば、日頃から、自分自身の長所や得意なことをリストアップし、小さな成功体験を積み重ねて、自己評価を高める努力をしましょう。

また、他人との比較を意識的に避けることも忘れずに！
「人は人、自分は自分」と考える習慣をつけることも、嫉妬の克服につながります。

元々、自己肯定感が低い筆者Aですが、よくやっているのは親しい友人に努力していることや成功した体験を話すこと。
それで褒められると、自己肯定感がとても上がります。

褒められるのは誰かに話すことで、「自分が頑張っている」と自分自身で認識できます。
それが自己肯定感の向上につながっていくのです。

パートナー以外に熱中できる「自分の時間と趣味」を持つ

パートナーに過度に依存している状態は、嫉妬心を生み出しやすくなります。
自分の生活の中心がパートナーになってしまうと、パートナーの行動のすべてが自分の心の安定に直結し、少しの変化も脅威に感じてしまいます。

熱中できる仕事や趣味、友人との交流といった、パートナー以外の「自分の世界」を持つことで、精神的なバランスを保てます。
自分の時間を充実させて自立心を育むことが、結果としてパートナーへの信頼と心の安定を生み、嫉妬心を遠ざけることに。

過度に束縛しない

嫉妬心から、パートナーの行動を過度に制限したり、頻繁な連絡を強要したりする束縛は、一時的な安心感を得られても、長期的には関係を悪化させる最大の要因に…。

過度なコントロールは、パートナーに「信頼されていない」という不満や息苦しさを感じさせて、徐々に心が離れていってしまいます。

信頼して見守る努力を意識的に行うことが、良い関係を維持するためには必須！
パートナーの自由を尊重することが自分自身の心の自由にもつながるはずです。

「連絡が来るか」をどうしても気にしてしまう場合は、スマホから離れて何かに没頭しましょう。
ドラマや映画を一気に観たり、資格の勉強などに集中したりすることで、パートナーからの連絡や行動が気にならなくなりますよ！

過去の成功体験を思い出し、安心感を高める

嫉妬心が高まったときこそ、過去にパートナーと困難を乗り越えた経験などを意識的に思い出し、安心感を育みましょう。

まず、「私たちはこの程度のことで壊れる関係ではない」や「今、私はパートナーから愛されている」という現在の確かな事実に意識を向けます。
そうすることで、まだ起きていない「未来への不確実な不安」から距離を置くことができます。

過去の成功体験は、今の関係に対する自信となり、揺らぎやすい心を支えてくれるはず。

4.対処しても「嫉妬心」が消えないなら…

対処法を試しても、嫉妬心が消えないこともありますよね。
そのときは、一人で抱え込まないことが大切です。

無理に関係を続けようとするのではなく、根本的な問題解決を目指す必要があります。
ここでは、前に進むためのステップをチェックしていきましょう。

パートナーに素直に伝えて解決策を探す

感情的な非難ではなく、「嫉妬心で苦しんでいること」や「このままでは関係を続けていくことが難しくなるかもしれないこと」を、勇気を持って冷静に、そして真摯にパートナーに伝えましょう。

「どうしたら、私は安心してあなたを信頼できるだろうか？」という問いをパートナーと共有し、二人で協力して解決策を探していきます。

たとえば、以下のような解決策があります。

• ・不安が強くなる状況を共有し、どうすれば安心できるかを一緒に考える

• ・相手が傷つく行動があれば、その理由を聞き、可能な範囲で調整する

重要なのは、一方的な要求ではなく、お互いの意見を尊重し合うこと！
ただ、相手の意見を聞き入れすぎると、嫉妬心は変わらないもしくは悪化してしまう可能性があるので、自分の気持ちに素直になることが大切です。
意見を聞くことは重要ですが、無理は禁物です。

パートナーシップの継続について冷静に話し合う

嫉妬心があまりにも強すぎて、パートナーが関係の継続を困難だと感じている場合や、あなたが常に不安や苦痛で満たされている場合は、二人の関係が本当にお互いにとって幸福なものなのかを、一度冷静に話し合う時期かもしれません。

たとえば、以下の2つのポイントを重視しましょう。

• ・お互いの価値観や、相手に求める「安心感」のレベルが、根本的に異なっていないか？

• ・パートナーが、あなたの不安を解消するための努力を一切してくれないという状況はないか？

関係を見直すことは、決して悪いことばかりではありません。
お互いにとって、より幸せになれる道を探すための前向きな行動なのです。

専門家（カウンセラー）への相談も視野に入れる

嫉妬心が自己肯定感の低さや過去のトラウマに強く根ざしているときは、恋愛カウンセラーや心理士といった専門家に相談するのもひとつの手！

専門家は、あなたの感情を客観的に分析し、嫉妬の根源にある深層心理にアプローチし、トラウマの克服や自己肯定感の向上に向けた具体的なアドバイスをくれます。

これは、個人の心の安定を取り戻すための大切な一歩です。
専門家の助けを借りることで、自分一人では見つけられなかった解決の糸口を見つけることができるはず。

不安にならない「新しいパートナー」を探す

現在のパートナーシップが、あなたに「安心」よりも「不安」や「苦痛」を常に与えている場合、それはあなたにとって最良の関係ではない可能性があります。

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そもそもパートナーシップは、お互いを支え合い、安心できる関係。
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それに、会話のテンポが合うことは、一緒に過ごす上で大切なこと。
楽しい時間を過ごすことができ、嫉妬心もなくなります。

また、「自信を持つこと」と「自分の心に正直でいること」も重要なポイントです。
婚活において、どちらも簡単なことではありませんが、少しずつでもそれらの意識を持つことで、婚活が前向きに進められるはず。
後悔しないためにも、自信を持って、自分に正直になりましょう。

6.【まとめ】恋愛で嫉妬する心理を理解して、上手く対処しよう

恋愛における嫉妬は、「喪失への恐れ」と「自己肯定感の低さ」に根ざした複雑な感情です。
これを放置したり感情的にぶつけたりすると、大切な関係を壊す原因となるかもしれません。

嫉妬の克服に重要なのは、感情を「不安」として客観視し、その根源にある自己の不安と向き合うこと！
対処法としては、責めるのではなく自分の不安をパートナーに言葉で伝え、二人で解決策を探ること、そしてパートナーに依存せず自分の世界を持つことで心の安定を図ることが挙げられます。

嫉妬心と上手に対処することで、あなたはより強く、心の安定した恋愛関係を築くことができるはず。

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