ネガティブ思考を治す方法｜ネガティブになりやすい人の特徴や原因も解説

何でも悪い方向に考えてしまう。
人の言葉を深読みして落ち込む。
生きづらさを感じて悩んでいませんか。

ネガティブは元々の性格が関係していることがありますが、日々意識することでネガティブを治すことができます。
自分自身を大切にすることで、きっと前向きになれるはず。

この記事では、ツヴァイ編集部Aがネガティブを治す方法やネガティブになりやすい人、ネガティブ思考になりやすい原因などを詳しくご紹介します。
自分にできることから始めて、少しずつ前向きになりましょう。

1.ネガティブ思考を治す方法は？今日からできる治し方10選

「自分はどうしてこんなに後ろ向きなんだろう」や「もっと前向きに仕事や婚活に取り組みたいのに…」と悩んでいませんか。
筆者A自身も、ネガティブ思考がやめられずに悩んだことが多々あります。

このネガティブ思考は、性格だから変えられないと思われがちですが、実は日常で意識することでネガティブを治すことができます。

ここでは、すぐに実践できる、ネガティブの治し方をご紹介します。
無理をせず、できることから試してみましょう。

①感情を紙に書き出す

モヤモヤとした悩みや不安が頭の中にあるとき、それは出口のない迷路をさまよっているような感覚。
同じことを何度も考えてしまい、どんどん気分が沈んでしまうもの。

そんなときは、ノートや裏紙に今の気持ちをすべて書き出してみましょう。
たとえば、「あの人のあの言い方が嫌だった」や「将来が漠然と不安で怖い」、「自分なんてダメだと思ってしまう」など、どんなにドロドロした内容でもOK。

頭の外に思っていることを出すことで、脳の負担が減ります。
書き終えた紙を見ると、「自分は今、こういうことに困っているんだな」と、まるで他人の悩みを見ているような冷静さが戻ることも。
最後はその紙を破いて捨ててしまえば、心もスッキリ整理されます。

実際にペンを持って書き出すことで、自分の正直な気持ちに気が付きます。
自分が嫌なことが明確に分かると、対策を考えることも。
無我夢中で書いているだけでも、モヤモヤが消えるはずです。

②できたことを3つメモする

ネガティブになりやすい人は、1日の終わりに「あれもできなかった」や「あんなミスをした」と、反省ばかりしてしまいがち。
これでは心が休まりません。
寝る前の数分間でいいので、今日「できたこと」を3つだけ書き留めてみましょう。

たとえば、「朝、二度寝せずに起きられた」や「コンビニの店員さんに会釈ができた」、「お風呂にしっかり浸かった」など、どんなに小さなことでも「できた」にカウントします。

どうしても自分に厳しくなりがちですが、「小さなできた」を見つける練習を積み重ねることで、脳の視点が欠点探しから加点方式へと少しずつ切り替わっていきます。

筆者Aもポジティブな友人に「できなかったことよりできたこと、頑張れたことを考えるようにした方がいいよ」とアドバイスをもらったことがあります。
「朝、起きられた」「仕事ができた」「食事をきちんと食べられた」など、当たり前のことでもそれは「できた」こと。
自分を褒めてあげて良いのです。

③「なんとかなる」と口に出す

心の中で「どうしよう、無理だ」と感じたときこそ、あえて声に出して「なんとかなる」と言ってみるのも手！

私たちの脳は、自分が発した言葉に影響を受ける性質があります。
不安なときに「最悪だ」と言えば脳はさらに不安な理由を探しますが、「なんとかなる」と言えば、無意識のうちに「どうすればなんとかなるか」という解決策を探し始めるのです。

独り言でボソッと言うだけでも、不思議と心のトゲが丸くなり、「まあ、死ぬわけじゃないし、なんとかなるか」と、肩の力を抜くきっかけに。

④意識して深呼吸を取り入れる

不安や緊張が強くなると、体は戦うモードに入り、呼吸が止まりそうなくらい浅くなることがあります
呼吸が浅いと脳に酸素が行き渡らず、さらにネガティブな思考が加速するという悪循環に。

これを断ち切る一番簡単な方法が「深呼吸」がおすすめです。
コツは、吸うことよりも「吐くこと」に集中すること。

まず、体の中にある悪い空気を全部出し切るイメージで、口から細く長く吐き出します。
その後、鼻からゆっくり空気を吸い込み、また倍の時間をかけて吐き出す。

これを数回繰り返すだけで、ドキドキしていた鼓動が落ち着き、冷たくなっていた手足に血が通うような感覚になり、心が静かになっていくのを感じられます。

⑤1日15分だけ運動する

気持ちが沈んで何もする気になれないときは、先に体を動かすことが大切です。
ジムに行くようなハードな運動は必要ありません。

• ・近所を15分散歩する

• ・テレビを見ながらスクワットをする

• ・好きな音楽に合わせて体を揺らす

これだけで十分なのです！
体を動かすと、脳内で気持ちを前向きにする物質が作られ、どんよりしていた気分が晴れやかになります。
また、運動に集中している間は、ネガティブな考え事を物理的にストップすることも。

考えても解決しないときは、とりあえず歩く。
これだけでも、気持ちが落ち着きやすくなります。

筆者Aも、ネガティブ思考でモヤモヤしたときは、好きな音楽を聴きながらひたすら歩くようにしています。
歩くと、リフレッシュされ、気持ちが落ち着きます。
「まあ、いいか」や「なんとかなる」とポジティブに考えられることもあります。
数分でも、近所を歩いてみると気持ちが変わるかもしれません。

⑥完璧主義を一度手放す

自分を追い詰めてしまう人の多くは、「100点満点でないと意味がない」という完璧主義な考え方を持っています。
しかし、人生に正解はなく、すべてを完璧にこなすのは不可能です。
まずは「60点、いや40点でも合格」と、自分にOKを出してあげることが大切。

掃除が半分しか終わらなくても「半分もできたから偉い」、仕事で注意されても「次は気をつければいい、人間だもの」と、自分に対する許しのハードルを下げましょう。
完璧主義を手放すと、失敗を恐れずに挑戦できるようになり、結果としてネガティブなループから抜け出しやすくなるかもしれません。

⑦嫌な情報から離れる

現代は、SNSやニュースから、見たくない情報まで勝手に飛び込んでくる時代。
誰かのキラキラした投稿を見て自分と比較して落ち込んだり、批判的なコメントを見て心がざわついたりしてしまうことも…。

心が弱っているときは、そうした情報が負担になることもあります。
夜の数時間はスマホを別の部屋に置く、通知をオフにする、ネガティブな話題が多いアカウントは見ないようにするなど、心のバリアを張りましょう。

外からのノイズを遮断することで、自分自身の本当の気持ちを取り戻す余裕が生まれることがあります。

⑧自分を褒める習慣を作る

私たちは他人を褒めることはあっても、自分を褒めることを忘れてしまいがちですよね。

「今日もお仕事お疲れさま」「ちゃんと自炊して偉いね」「嫌なことがあったのに、よく耐えたね」。
そんな風に、親友や大切な家族にかけるような優しい言葉を自分自身にかけてあげましょう。

自分で自分を褒めるのは、最初は照れくさいかもしれません。
しかし、自分の最大の味方は自分であるという感覚が持てると、他人の評価や周囲の視線に振り回されることが減り、ネガティブな感情に支配されにくくなります。

ネガティブになりながらもいつも懸命に頑張っているのは、自分自身。
当たり前のことをちゃんとできているのを偉いと思いませんか。
たまには自分自身をしっかり褒めましょう。
自分が好きなスイーツを買って、それを食べながら自分自身を褒めると前向きになれます。

⑨「今の感情」を客観視する

ネガティブな感情が湧いてきたとき、その渦の中に飲み込まれてしまうと苦しくなってしまうことも…。

そんなときは、自分を空の上から眺めているようなイメージで、「あ、今私は不安を感じているんだな」「私は今、自分をダメだと思っているんだな」と、心の中で実況中継をしてみましょう。

感情を自分そのものではなく、今だけ通り過ぎていく天気のように捉えるのがコツ。
雨が降ってもいつかは止むように、嫌な感情も「今は雨が降っているけど、そのうち晴れるだろう」と一歩引いて眺めることで、心が落ち着きます。

⑩質の高い睡眠を優先する

「最近、悪いことばかり考えてしまう」というとき、実はただの睡眠不足である場合も。

脳が疲れていると、正常な判断ができなくなり、物事を悪い方へ悪い方へと解釈してしまいがち。
夜中に一人で悩んでも、良い答えが出ることはないでしょう。

悩みが止まらないときは、「今は脳が疲れているだけだ」と割り切って、早めに布団に入る。
しっかり寝て脳をメンテナンスするだけで、翌朝には「なんであんなに悩んでいたんだろう」と不思議に思うくらい、前向きな気持ちが戻ってくるケースが多いものです。

夜遅くまで起きていると、どんどんネガティブ思考に…。
筆者Aも多々経験があります。
不安な気持ちが大きくなるだけで正解に辿り着きません。
そうなる前に早めに寝ることが大切です。
案外、翌朝はたくさん眠れてスッキリしていることも！

2.ネガティブになりやすい人の特徴

ネガティブな思考に陥りやすい人には、いくつか共通する性格や行動のパターンが見られます。
これらは決して欠点ではなく、むしろ真面目さや優しさの裏返しであることも多いもの。

ここでは、ネガティブになりやすい人の特徴を解説します。

責任感が強い

責任感が強い人は、物事がうまくいかなかったときにその原因をすべて自分一人で背負い込んでしまうケースがあります。

仕事でミスが起きたり、人間関係がぎくしゃくしたりしたとき、本来なら周囲の状況や運の要素もあるはずなのに、「自分一人の努力が足りなかったせいだ」と自分を責めてしまうことも。

この誠実さは周囲からの信頼につながる一方で、自分自身を精神的に追い詰めてしまうことにもつながります。

常に完璧にやり遂げなければならないというプレッシャーが、失敗を過度に恐れる気持ちを生み、結果として「またダメだったらどうしよう」というネガティブ思考を引き寄せてしまう原因に…。

他人と自分を比較しがち

自分の価値を測る基準が自分の外側にあり、常に周囲と自分を比べてしまう人もネガティブになりやすいです。

特に最近はSNSなどで他人の華やかな生活や成功体験が目に入りやすいため、それらと自分の現状を比較して「あの人はあんなに輝いているのに、自分はなんて地味なんだろう」と落ち込んでしまいます。

隣の芝生が青く見えるのは誰にでもあることですが、他人の良い部分と自分の欠けている部分を戦わせ続けてしまうと、どれだけ努力しても心が満たされることはないでしょう。
自分の持っているものよりも、持っていないものにばかり目が向いてしまうのがネガティブになりやすい人の特徴です。

周囲の顔色を常に伺う

周囲の人にどう思われているかを過剰に気にしてしまう人は、日常の些細な出来事を悪い方へと解釈してしまいます。

たとえば、あいさつをした相手の反応が少し薄かっただけで「嫌われてしまったのではないか」や「何か失礼なことをしただろうか」と一日中悩み続けてしまう。

「相手がただ疲れていただけかもしれない」という可能性には目がいかず、常に自分が原因で相手の気分を害したのではないかと不安に怯えてしまうのです。
空気を読む力に長けている反面、自分の感情よりも他人の感情を優先しすぎるため、心が常に緊張状態で休まりません。

過去の失敗を引きずる

終わってしまった出来事を頭の中で何度も再生し、後悔し続けてしまうのもネガティブになりやすい人の特徴。
数年前のミスや、あの時言わなければよかった一言など、今さら変えられない過去の記憶に縛られてしまうもの。

反省して次に活かすという段階を通り越し、自分を責めるように苦い記憶を何度も何度もあじわい直してしまうため、新しいことに挑戦しようとしても「またあんな思いをするのではないか」と足がすくんでしまうのです。

未来に目を向けるエネルギーが過去の答え合わせに使われてしまっている状態で、心の向きが常に後ろを向いているため、前向きな変化を受け入れにくくなります。

物事を「白か黒か」で決めつける

物事を極端に捉えてしまう「全部うまくいくか、さもなければ全部ダメか」という極端な考え方を持つ人は、少しのつまずきで絶望を感じやすくなります。

たとえば、仕事で一つミスをしただけで「自分はこの仕事に全く向いていない」と自分のすべてを否定してしまったり、一度のデートがうまく進まなかっただけで「もう一生誰とも付き合えない」と思い込んだりします。

世の中の物事の多くは、白でも黒でもない灰色のグラデーションでできていますが、ネガティブなタイプは中間にある「まあまあ」という状態を認めることが苦手。

「百点満点以外はすべて0点と同じだ」と感じてしまうため、自分に対しても他人に対しても評価が厳しくなり、心が窮屈に感じられることもあります。

筆者A自身も物事を0か100で考える癖があります。
いつもその考えのせいで自分自身が苦しくなる。
友人の「80点でも60点でも良いじゃん」という言葉に救われたことがあります。
満点じゃなくても、自分自身を許してあげることが大切です。

3.ネガティブ思考になりやすい3つの原因

ネガティブな考え方が身についてしまったのには、これまでの人生の歩みの中で何らかのきっかけがあったはず。

それは決して本人の努力不足や心が弱いせいではなく、さまざまな要因が複雑に絡み合っていることが多いです。
ここでは、自分自身を深く理解するために、その主な背景について深掘りしていきましょう。

もともとの性質

人が生まれ持っている気質や脳の仕組みは、物事の捉え方に大きな影響を与えることがあります。
慎重に物事を考え、周囲の変化に敏感な性質を持っている人は、危険を察知する能力が高い分だけ、どうしても悪い方へと考えを巡らせやすくなるのです。

これは昔から人間が生き延びるために備えてきた防衛本能の一つでもあり、決して欠陥ではありません。

たとえば、新しい環境に飛び込むときに、期待よりも不安が勝ってしまうのは、それだけ自分が置かれている状況を丁寧に見極めようとしている証。
感受性が豊かであるからこそ、周囲の刺激を人一倍強く受け取り、それが不安や落ち込みとして現れているという側面があります。

家庭環境

幼少期から成長する過程で過ごしてきた家庭の雰囲気も、思考の土台を作る大きな要素に。
たとえば、親がとても心配性で「そんなことをしたら危ない」「失敗したら大変だよ」と常に声をかけられて育つと、子供は世界を怖い場所だと認識してしまいます。

また、テストの点数や成果だけで評価され、ありのままの自分を認めてもらえる経験が少なかった場合、大人になってからも「完璧でなければ価値がない」という思考に縛られてしまうことも。

家庭の中で否定的な言葉が多く交わされていたり、常に誰かと比較されたりする環境にいると、自分を守るためにあらかじめ最悪の事態を想定しておくという心の癖がついているのかもしれません。

過去のトラウマ

過去に負った心の傷や、強くショックを受けた出来事が原因で、思考が後ろ向きになってしまうことも…。
たとえば、信じていた人に裏切られたり、大勢の前で恥をかいたりした経験は、その後の考え方に影を落とすことがあります。

こうした経験をすると、再び同じような痛みを感じないように、心は防衛反応として「最初から期待しないでおこう」や「どうせうまくいかない」という守りの姿勢をとるようになるのです。

これは自分を二度と傷つけないための精一杯の守りなのですが、その守りが強すぎるあまり、新しい一歩を踏み出すエネルギーを奪い、結果としてネガティブな思考を定着させてしまうことに。

筆者Aも過去の失敗がいつまでも心に残ってネガティブになります。
「また同じ失敗をしたらどうしよう」と不安が止まらないことも…。
そのトラウマを乗り越えれば、前を向けると思うのですが、なかなかトラウマが消えないのが現実です。

4.日頃から意識したい！ネガティブにならない方法

ネガティブな思考を完全に消し去ることは難しくても、その頻度を減らしたり、深みにはまらないようにしたりすることは日々のちょっとした心掛けでできます。

心が穏やかでいられる時間を少しずつ増やしていくために、日常生活の中で意識しておきたい大切なポイントをご紹介します。

他人と自分を比べない

自分と誰かを比較して一喜一憂することは、心のエネルギーを大きく消耗させる原因に。
特に自分より恵まれているように見える人と自分を並べてしまうと、どうしても自分の足りない部分ばかりが目についてしまいがち。
しかし、人にはそれぞれ歩んできた道のりも環境も異なり、目に見える部分がその人のすべてではありません。

大切なのは、他人という物差しで自分を測るのではなく、過去の自分と比べて今の自分はどうであるかに目を向けること。
昨日の自分よりも少しだけ何かができた、あるいは現状を維持できているといった自分自身の変化を認めてあげることで、心は安定しやすくなるはず。

筆者Aも、人とばかり比べていつも落ち込む日々。
「人は人、自分は自分」と頭では分かっているものの、SNSを見たり、友人の幸せな話を聞いたりすると「自分はダメだな…」と落ち込んでしまうのです。
そういうときは、ポジティブな友人に話を聞いてもらって、負の感情を引きずらないようにしています。

小さな成功を積み重ねる

大きな目標を掲げすぎると、それが達成できなかったときに自分を責める材料になってしまいます。
まずは確実にクリアできるような、ごく小さな目標を立ててそれを実行していきましょう。

たとえば、朝起きたらコップ一杯の水を飲む、あるいは靴を揃えて脱ぐといった、意識すれば必ずできるようなことから始めていくのがコツ。
こうした小さな成功を「今日もできた」と自分で認め、積み重ねていくことで、心の中に少しずつ「自分は大丈夫だ」という確信に変わっていきます。

この小さな自信の積み重ねが、やがて大きな不安に直面したときに、自分を支えてくれる心の守りに。

ポジティブな言葉を使う

口から出す言葉は、自分が思っている以上に自分自身の心に影響を与えることがあります。
たとえば、「疲れた」「もうダメだ」といった否定的な言葉を繰り返していると、脳はその言葉にふさわしいどんよりとした気分を作り出してしまうもの。

一方で、どんなに小さなことでも「ありがたい」「助かった」「やってみよう」といった前向きな響きを持つ言葉を意識して使うようにすれば、心の向きが自然と上を向き始めます。

たとえ本心では少し自信がなかったとしても、まずは形から明るい言葉を選んでみることで、後から心がその言葉に追いついてくるでしょう。

実際に声に出してみることで自分自身に言い聞かせることができます。
ネガティブなときこそ、ポジティブな言葉を口にして、少しずつ前を向いていきましょう。

規則正しい生活を心掛ける

心の安定は、睡眠や食事、生活リズムとも深く関わっています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は少なくとも6時間以上の睡眠を確保することが推奨されています。
また、睡眠によって休養がとれている感覚が低い人ほど、抑うつの度合いが強いことがわかっています。

決まった時間に起きて太陽の光を浴び、バランスの良い食事をとるという当たり前の生活リズムを整えることが、実は何よりも強力なメンタルケアに。

体がしっかりと休まっていて、エネルギーが満ちていれば、嫌なことがあっても「寝て起きたらなんとかなるだろう」と楽観的に捉える余裕が生まれるのです。

心の調子が悪いと感じたときこそ、まずは生活習慣という土台を見直してみましょう。

参照元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

悩む時間を決める

悩み事というのは、考え始めると際限なく広がり、一日中頭を占領してしまいがち。
そうした事態を防ぐために、あえて悩むための時間をスケジュールの中に設けてしまうのも一つの方法です。

たとえば「夕方の15分間だけは思い切り悩むけれど、それ以外の時間は考えない」と決めます。
もし決められた時間以外に不安が浮かんできたら「これは後で悩む時間にとっておこう」と一旦脇に置いておくのです。

悩みを頭から追い出そうとするのではなく、時間を決めてコントロールすることで、悩み事に振り回される時間を物理的に減らし、心に自由な時間を取り戻すことができます。

筆者Aは、何かあるとすぐ不安になっていつまでも悩んでしまうので、この「悩む時間を決める」を意識的に取り入れています。
前よりは悩む時間が減り、気持ちも楽になりました。

心地よい人間関係を大切にする

周囲にいる人の影響を強く受けて、ネガティブになっている可能性もあります。
一緒にいて常に否定的なことを言う人や、気を遣いすぎて疲れてしまう相手と無理に付き合い続けることは、ネガティブ思考を加速させてしまいます。

反対に、ありのままの自分を受け入れてくれる人や、一緒にいると自然と穏やかな気持ちになれる人との時間を増やすように意識してみることが大切です。
無理をして多くの人と繋がろうとする必要はありません。

自分にとって心地よいと感じられる少人数の関係を丁寧に育んでいくことが、心の平和につながり、前向きに生きる力を与えてくれます。

筆者Aのおすすめは、不安なときはポジティブな人と一緒にいること。
カナダ留学をきっかけに筆者Aとは正反対の楽観的でポジティブな友人ができたのですが、ネガティブになったときほど彼女といるようにしています。
彼女のポジティブな言葉は、安心させてくれ、「なんとかなる」と自然に思えるのです。

ネガティブな気持ちのときは、ポジティブな人に連絡してみるだけでも気持ちが晴れてくるかもしれません。

5.【まとめ】ネガティブを改善して、日々を快適に過ごそう！

ネガティブ思考は、これまであなたが自分を守るために一生懸命に身につけてきた心の癖。
決して悪いものではありませんが、もしその考え方のせいで毎日が苦しいと感じるなら、少しずつ緩めていく練習を始めてみませんか。

大切なのは、一度にすべてを変えようとせず、今日できた小さなことを認めたり、深呼吸をしたりといった些細な習慣を積み重ねること。
自分の性格や過去の経験を否定するのではなく、今の自分にできる範囲で心地よい時間を選び取っていくことで、心は必ず軽くなっていくはず。

自分自身の味方になり、一歩ずつ進んでいくことで、今よりもずっと快適に日々を過ごすことができます。
無理をせずに、少しずつ前向きに考えられるようにしていきましょう。