不倫はなぜ辛い？ネガティブな気持ちになる理由と対処法、しんどさから抜け出す4つのステップ

不倫をしてしまうと、底知れない孤独や不安に潰されそうになることもあるでしょう。

不倫がこれほどまでに辛いのは、あなたの心が弱いからでも、愛情が深すぎるからでもありません。
不倫には、一般的な恋愛関係とは違う要素があるからです。

この記事では、ツヴァイ編集部Sが、不倫で直面する辛さの理由や、苦しみから抜け出すためのヒントについて解説します。
あなたの状況と照らし合わせながら、辛さの正体を見つめてみましょう。

1.「不倫が辛い」「しんどい」と感じる5つの要因

普通の恋愛とは違い、不倫はなぜこんなにも心を削るのでしょうか。
ここでは、不倫をしてしまった人が「辛い」と感じる5つの要因を紐解きます。

未来が約束されていない

一般的なお付き合いであれば、時間の経過は、信頼を育んだり結婚へ近づいたりすることを意味します。
二人の関係は、未来へ向かって積み上げられていくものですよね。

しかし、不倫関係においては、時間の経過が必ずしもポジティブな未来につながるとは限りません。
「いつか一緒になれるかも」という淡い期待を持ちつつも、心のどこかでは「この関係にはゴールがないかもしれない」という予感があるのではないでしょうか。

そのため、心は期待と諦めが同居する不安定な状態です。
出口の見えないトンネルを走り続けている感覚は、知らず知らずのうちに、心にとって大きな負担になるのです。

二番目の女（男）という立場

クリスマスや年末年始、相手のお誕生日は、カップルにとって大切なイベント。
世の中のカップルが愛を確かめ合う日に、連絡すら取れない状況に置かれることはありませんか？

不倫関係においては、どうしても家庭が優先され、あなたは「空いた時間に会う人」という二番目の立場です。
人間には誰しも「自分は価値のある存在だ」と感じたい欲求があります。
しかし、常に優先順位が低い扱いを受けると自己肯定感は傷つくのです。

「自分は一番にはなれない」「都合よく扱われている」という無力感が積み重なると、自分自身を大切に思えなくなります。

罪悪感が消えない

相手と一緒にいる時は幸せでも、ふとした瞬間に相手の家族が頭をよぎり、胸が締め付けられるような感覚に襲われることはないでしょうか。
「自分の幸せは、誰かの不幸のうえに成り立っている」「家庭を壊している」という罪悪感は、優しい人ほど強く感じてしまうもの。

「相手を愛している自分」と「道徳的に悪いことをしている自分」という矛盾する二つの気持ちが対立し、モヤモヤした気持ちが消えません。
葛藤が続くと、心から笑えなくなり、常に罰せられるような不安がつきまといます。

家族や友人に相談できない

普通の恋愛であれば、悩みを友人に相談したり、パートナーを家族に紹介したりして、周りから応援してもらえますよね。
周囲からの祝福は、関係を安定させる大事な要素です。

しかし、不倫は誰にも言えない秘密の関係。
「やめときなよ」と否定されるのが怖くて誰にも相談できず、喜びも悲しみもすべて一人で抱え込まなければなりません。

人間は社会的な生き物なので、孤独は心にとって大きなストレスです。
誰とも共有できない孤独感は、悩みを深刻に感じさせ、出口のない迷路に迷い込んだような閉塞感を生んでしまうのです。

「会いたい」「寂しい」を伝えづらい

相手には家庭があるため、電話やLINEをするタイミングにも気を遣います。
「今連絡しても大丈夫かな？」「迷惑じゃないかな？」と、常に相手の都合を聞かなければなりません。
「会いたい」「寂しい」といった素直な気持ちを伝えると、「重いと思われて嫌われるかも」「関係が終わるかも」という恐怖が先に立ち、我慢が当たり前になります。

このように、自分の気持ちを抑えて物分かりの良いパートナーを演じ続けると、心身ともに疲弊します。
本音を言えない関係性は、本来癒しであるはずのパートナーシップを、緊張と我慢の関係へと変えるのです。

2.不倫がしんどい時の対処法

「不倫がしんどい」と思いながら、ただ我慢するだけでは心が疲れる一方です。
辛さを感じる時は視野が狭くなりやすいですが、意識的に行動や考え方を変えると、心の平穏を少しずつ取り戻せます。
ここでは、苦しい現状から抜け出すための具体的な対処法を解説します。

なぜしんどいと思うかを言語化する

漠然とした不安や辛さは、頭で考えるだけでは実態がつかめず、想像以上に大きくて恐ろしいものに感じます。
心を落ち着けるには、モヤモヤとした感情の言語化が第一歩です。

おすすめなのは、自分のネガティブな感情や思考を包み隠さず紙に書き出すことです。

• ・なぜ自分は今、辛いのか？

• ・相手のどんな言動に傷ついたのか？

• ・本当はどうなりたいのか？

などを考えてみてください。
誰に見せるわけでもありません。
汚い言葉でも、矛盾した内容でも構いません。

頭の中を占拠している感情を紙に吐き出せば、自分の悩みを客観的に見られるようになります。
「自分は『相手に嫌われること』を恐れていた」と気づくだけでも、不思議と恐怖は和らぐはずです。

不倫相手中心の生活をやめる

不倫が辛くなる原因の一つは、生活の軸が自分ではなく相手に移ること。

• ・相手からの連絡を待って予定を空けておく

• ・相手に会えるかもしれないため、スマートフォンを手放せない

こうした行動は、自分の人生の主導権を他人に渡している状態です。
普通の恋愛でも見られますが、不倫の場合自由に会える時間が限られるため、より相手中心の生活になりやすいといえます。
自分の人生なのに自分でコントロールできず、精神的な不安定さを招いてしまうのです。

まずは、小さなことから自分のスケジュールを優先させてみましょう。
たとえ相手から急な呼び出しがあっても、先約や自分の予定があれば断る勇気を持つこと。
あるいは、自分から連絡する頻度を少し減らしてみても良いでしょう。

「相手がいなくても自分の時間は回っている」という感覚を取り戻すことは、依存的な苦しみから抜け出すための大切なリハビリです。

不倫相手以外で、夢中になれる時間を作る

暇な時間があると、つい相手のことを考えてしまいませんか？
相手のことで頭をいっぱいにしないために有効なのが、以下のような行動で強制的に意識をほかに向けること。

• ・没頭できる趣味を持つ

• ・資格の勉強を始める

• ・仕事に打ち込む

• ・ジムで体を動かす

ポイントは、テレビを見るなどの受け身な行動ではなく、集中力を必要とする活動を選ぶことです。
無我夢中で没頭している間は、不安や執着を感じる余地がなくなります。
相手以外の場所で得られる充実感や達成感は「恋愛以外の場でも自分には価値がある」という自信を取り戻すことにもつながります。

今の関係を見つめ直す

感情が落ち着いてきたら、冷静な視点で現在の関係を棚卸ししてみましょう。
今の関係から得られている喜びやメリットと、時間や社会的リスクなどの代償を天秤にかけてみるのです。

• ・相手が与えてくれるものは？（リターン）

• ・あなたが相手に費やしているものは？（コスト）

もしコストがリターンを大きく上回っているのなら、あなたにとって不健全な関係かもしれません。
「好きだから」という感情のフィルターを一度外して「自分の人生にとってプラスかマイナスか」という事実を見つめ直すことが、次の一歩を踏み出すヒントです。

3.不倫相手と結婚相手の決定的な違い

不倫相手と生涯を共にする結婚相手には、明確な違いがあります。
違いを確認しながら、あなたにとってどちらが幸せなのか、冷静に見極めてみてください。

不安を与えるのか、安心を与えるのか

不倫関係の特徴は、常に不安と隣り合わせであること。
「いつ連絡が来るか分からない」「いつか捨てられるかも」という危機感から、ドキドキする高揚感は得られますが、心は常に興奮・緊張状態。
深い安らぎは得られないのです。

一方、結婚相手となるパートナーが与えてくれるのは、圧倒的な安心感です。
「連絡が返ってくる」「週末に会える」というのが当たり前で、疑う必要のない信頼関係が築けます。

もしあなたが今、相手に対して不安ばかりを感じているのなら、相性の問題ではなく、関係そのものが結婚とは対極にあるからかもしれません。

あなたの時間を奪うのか、人生を共有するのか

不倫相手は、若さや大切な時間など、あなたの人生の美味しいところだけを消費します。
相手にとってあなたは、日常のストレスを忘れるための癒しであっても、病気や経済的な苦労など、面倒な現実を分かち合う存在ではありません。
つまり、あなたの時間を一方的に奪うことはあっても、あなたの人生そのものに責任は持たないのです。

対して結婚相手は、人生の時間を共有し、資産に変える存在です。
楽しい時はもちろん、仕事で失敗して落ち込んでいる時や、体調を崩して動けない時さえも、隣で支え合い共に時間を積み重ねます。

消費される関係か、積み重ねる関係か。
5年後、10年後に振り返った時、二人の間に何が残っているかを想像してみてください。

隠れる関係か、堂々と紹介できる関係か

不倫関係は、社会からかけ離れた存在です。
デートは人目を避けた場所、SNSにも載せられない、親友にも言えない。
このように社会的に認められない関係は、どれほど愛し合っていても、無意識のうちに「自分たちは恥ずかしい存在」という思い込みを強め、自信を失います。

筆者がとくに残酷だと感じるのは、嘘をつき続けること。
本来なら一番に幸せを分かち合いたい親友や家族に対して、後ろめたい気持ちから口を閉ざさなければなりません。
学生時代から重ねてきた「彼氏（彼女）できた？」「旦那さん（奥さん）とはどう？」という何気ない恋バナすら、誤魔化す必要があります。

一つひとつは小さな嘘でも、積み重ねれば確実にあなたの心は消耗します。
心のどこかにある「このまま関係を続けても幸せになれない」という気持ちに蓋をしながら、大切な人に嘘をつき続ける。
そんな苦しい日々を過ごすのが不倫なのです。

一方、結婚相手との関係は、太陽の下にあります。
両親に堂々と紹介し、友人から祝福され、社会的に「夫婦」として認められる。
公認の関係である事実が、あなたに大きな自信と守られている感覚を与えてくれます。

誰にも嘘をつかず、大切な人と手をつないで街を歩けること。
シンプルですが強力な幸福感は、不倫関係では手に入らない、結婚相手だけが与えてくれる特権です。

4.不倫を続けることで失う3つの資産

相手を信じて待っていれば、いつか報われるかもしれない。
そんな淡い期待を持ちながら、日々を過ごしていませんか？
不倫関係を続けることは、あなたの人生にとって大切な資産を、少しずつ、しかし確実に減らすことでもあります。
一度失うと取り戻すのが難しい3つの資産について、一緒に考えてみましょう。

二度と取り戻せない時間と若さ

時間は誰にでも平等ですが、ライフプランを考えるうえでのタイミングにはリミットがあります。
とくに結婚や子育てを望んでいる場合、1年、また1年と過ぎていく時間は、何にも代えがたい貴重なものです。

相手からの連絡を待ち、週末の予定を空けている時間は、本来であれば「独身の誠実なパートナーと出会い、愛を育んでいたかもしれない時間」を捨てるのと同じこと。
「3年も待ったのだから」と執着する気持ちは分かります。
ですが、さらに3年を費やして関係が終わった場合、失った若さと時間は二度と戻ってこないのです。

社会的信用

不倫は、当事者同士の感情だけの問題ではなく、法律上は不法行為に該当する可能性が高いです。
もし関係が相手の配偶者に知られた場合、慰謝料を請求されるリスクが発生します。

金銭的なダメージ以上に恐ろしいのが社会的信用を失うこと。
とくに職場不倫の場合、噂が広まれば異動や退職を余儀なくされるケースも少なくありません。
積み上げてきたキャリアや周囲からの信頼が、一瞬で崩れ去る可能性があるのです。

「いざとなったら二人で協力すれば解決できる」と思っていませんか？
残念ながら多くの人は、自分の社会的地位や家庭を守ることを優先し、保身に走る傾向にあります。
あなた一人が責任を負わされ、孤立するリスクがある点を決して忘れてはいけません。

「自分は幸せになれる」という自尊心

最も深刻で回復に時間がかかる損失といえるのが自尊心です。
不倫関係特有の「コソコソ隠れる」「嘘をつく」「常に後回しにされる」という状況は、少しずつあなたの心をむしばみます。

• ・自分は日陰の存在だから仕方ない

• ・どうせ自分は一番には選ばれない

• ・自分なんてこんなもんだ

こうしたネガティブな自己暗示が繰り返されると、自己肯定感が下がり「自分は普通の幸せを手に入れる資格がない」と思い込んでしまいます。

たとえ不倫が終わったとしても、心の傷は長く残り、次の恋愛に踏み出す勇気を奪ったり、同じような辛い関係を選んだりする原因になりかねません。
本来の輝きや自信を失う前に、今の環境から離れることが自分を守る唯一の方法です。

5.不倫から抜け出す4つのステップ

頭では別れるべきだと分かっているのに、心が追いつかない。
そう感じてしまうのは、あなたの意志が弱いからではありません。
ですが、感情の波に任せていては、現状から抜け出すのは困難です。
ここでは、辛い関係を終わらせるための具体的な行動を4つのステップで解説します。

ステップ1：得たものと失ったものを紙に書き出す

別れを決断できない時、頭の中で相手と離れる寂しさばかりが強調されていませんか？
まずは感情と事実を切り離し、現状を客観的に把握するために可視化しましょう。

ノートを広げ、真ん中に線を引いてください。
左側に、相手との関係で得ているもの、右側に、失っているもの・支払っている代償を書き出します。

頭の中のモヤモヤを文字にして視覚化すれば、冷静に自分を見つめ直せます。
「一時的な快楽のために、これほど多くのものを犠牲にしていた」という事実を突きつけられると、別れへの納得感が生まれるでしょう。

ステップ2：これから得られる自由に目を向ける

「別れ＝相手を失う」というネガティブな側面に注目すると、どうしても恐怖心が勝ります。
視点を変え、別れて手に入るポジティブな未来に目を向けましょう。
不倫関係を解消すれば、以下のような未来が手に入ります。

• ・相手の連絡を待つことなく、自分の好きなことに週末を使える

• ・「いつバレるか」という恐怖や「愛されていない」という不安が消える

• ・誰に遠慮することなく、あなたを一番に愛してくれる誠実なパートナーを探せる

相手がいなくなるのではなく、重い足かせが外れて自由になると捉え直してみてください。
身軽さを想像することが一歩踏み出す勇気になります。

ステップ3：連絡手段を断ち、物理的な距離を置く

「少しずつ距離を置こう」「友達に戻ろう」という考えは、不倫関係では通用しません。
依存性の高い恋愛は一種の中毒状態で、刺激がある限り執着を生むからです。
辛いかもしれませんが、最も効果的なのは物理的な遮断。

• ・LINEをブロック・削除する

• ・電話番号を着信拒否にする

• ・SNSのつながりを切る

• ・思い出の写真やプレゼントを処分する

など、「そこまでするのは怖い」と感じるかもしれませんが、連絡手段を残している限り、寂しくなった時に必ず連絡してしまい、また元の苦しみに逆戻りします。
退路を断つことが、結果としてあなた自身を最短で苦しみから救うのです。

ステップ4：強制的に新しい環境に身を置く

連絡を断った直後は、どうしても寂しさが襲ってきます。
寂しい時期を乗り越えるために必要なのは、環境を強制的に変える勇気。
人間は環境に適応する生き物なので、身を置く場所が変われば、思考や行動パターンも自然と変わります。

• ・引っ越しをして景色を変える

• ・新しい習い事やコミュニティに参加する

• ・独身者しかいない婚活サービスに登録する

など、新しい情報や刺激があると、過去への執着に使われていたエネルギーが、新しい環境への適応に使われるようになります。
一人で部屋に閉じこもるのではなく、強制的にでも新しい風が吹く場所に身を置いてみましょう。
傷ついた心を癒やし、今の不倫関係を過去のものにするための特効薬になるはずです。

6.不倫で傷ついた心に「正しい婚活」が効く理由

心が疲れ切っている時に、無理にポジティブになる必要はありませんが、傷ついた自尊心の回復には、安全な環境での婚活がリハビリになる場合があります。
なぜ、結婚を目指す活動が心の傷を癒すのか、理由を見ていきましょう。

「自分は大切にされていい」という感覚を取り戻せる

不倫関係が続いて、知らず知らずのうちに我慢が愛の基準になっていませんか？
「週末に会えないのは仕方ない」「連絡が遅くても文句は言えない」という扱いに何の疑問もないかもしれません。

しかし、本来あなたは大切にされるべき存在。
だからこそ、真剣にパートナーを探している人が集まる場で、自尊感情を取り戻して欲しいのです。

• ・週末の昼間に堂々とデートに誘われる

• ・あなたの予定を最優先してスケジュールを組んでくれる

• ・約束を誠実に守ってくれる

こうした当たり前の誠実さは、歪んでしまった感覚を治す良い薬です。
「自分はこんなに丁寧に扱われていいんだ」という温かい感覚を思い出すこと。
それこそが、傷ついた自信を回復させる第一歩です。

自分を選んでくれる人がいる事実が自信になる

不倫相手にとって、あなたはどこまでいっても家庭の次、つまり「二番目の存在」です。
どれほど愛の言葉を囁かれても、行動で一番に選ばれない事実は、「自分には一番になる価値がない」という思い込みにつながります。

一方、結婚を前提とした婚活の場では、あなたは一人の人間として、相手から「唯一のパートナー候補」として見てもらえます。
「あなたと話してみたい」「あなたと人生を歩みたい」と、真っ直ぐに向けられる好意は、不倫で空っぽになった心をきっと満たしてくれるはずです。

実際に交際に至らなくても構いません。
自分を一人のパートナーとして真剣に見てくれる人が、世の中にはたくさんいる。
その事実が分かるだけで、「不倫相手に選ばれなくても、自分には価値がある」という自信を取り戻せるのです。

不倫相手への執着を手放すと、心に余裕ができる

何かに執着する原因の一つは、選択肢がないと思い込んでいることにあります。
「自分を理解してくれるのは不倫相手しかいない」「この恋を失ったら一人ぼっちになる」という恐怖により、苦しい関係にしがみついてしまうのです。

婚活を通して、世の中のほかの異性を見ることには、狭くなった視野を広げる効果があります。
「世の中には、ほかにも優しくて誠実な人がいる」と気づくだけで、新たな選択肢が生まれます。
「いざとなれば次にいける」という精神的な余裕が、不倫相手への依存を弱め、冷静な判断力を取り戻すきっかけとなるでしょう。

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7.【まとめ】不倫がつらいと思ったら、勇気を出して抜け出そう

もし今、不倫相手との関係について「辛い」「しんどい」と心が悲鳴を上げているのなら、一度足を止めてみてください。
その声は「幸せになる方向へ舵を切って欲しい」というあなたからのSOSです。

環境を変えることや、長年の関係を断ち切ることを、怖いと感じるかもしれません。
しかし、苦しみを乗り越えた先には、誰にも隠れることなく堂々と手をつなぎ、お互いの未来を語り合える本当の安らぎが待っています。

自分を幸せにできるかどうかは、あなたの決断次第。
失った時間は取り戻せませんが、これからの未来をどう生きるかは、今この瞬間から選べます。
あなたが思っている以上に、あなたのことを大切にしてくれる人はいますよ。