ポジティブになる方法は？プラス思考になるための今日からはじめる10の習慣

「お見合いでお断りされたショックで次に進めない」「仕事でミスをして、ずっと立ち直れない」。
そんな時「どうしてこんなにネガティブなんだろう」と、つい自分を責めていませんか？

ネガティブに考えるのは、自分を守るための本能的な反応でもあります。
あなたが悪いわけではありません。
ですが、ずっとネガティブな考えをしているのはつらいですよね。
実はポジティブ思考は、生まれ持った才能ではなく練習で身につけられる技術です。

この記事では、ツヴァイ編集部Sが、前向きに考えられない理由や、今日から実践できるポジティブになるための10の習慣を解説します。
この記事を読み終える頃には、明日が少しだけ楽しみな自分がいるはずです。

1.ポジティブ思考とは？

ポジティブ思考というと、どんな時でも明るく、悩みのない状態をイメージしがちです。
ですが、本来のポジティブ思考とは、単なる性格の明るさや、嫌なことを無理に忘れることではありません。
ポジティブ思考とは、起きた出来事に対して、自分にとって良い側面や可能性に光を当てる心の習慣です。

目の前で起きる出来事そのものには、本来「良い」「悪い」という色はついていません。
どう解釈するかは、自分次第です。
たとえば、婚活でお断りされたという事実に「自分には価値がない」という色を塗るのも、「今回はご縁がなかっただけ」という色を塗るのも、自分で選べるのです。

ポジティブ思考とは、現実を無視して「悲しくない」と嘘をつくことではなく、出来事を客観的に受け止めたうえで、

• ・ここから得られる学びは何だろう？

• ・どうすれば次は良くなるだろう？

と建設的な方向へ意識を向ける考え方を指します。
また、ポジティブ思考は生まれつきの才能ではなく、トレーニングによって鍛えられます。

「自分は根がネガティブだから…」と諦める必要はありません。
筋力トレーニングと同じように、少しずつ良い面に注目する練習を繰り返すと、前向きな考え方ができるようになります。

いきなり完璧にマスターしなくても大丈夫。
少しずつ考え方を変えていくことが、ポジティブ思考に近づく第一歩です。

2.なぜ前向きに考えられない？

婚活や仕事でつまずくと「性格のせい」「意志が弱いから」と自分を責める時もありますよね。
ですが、前向きに考えられないのは、決してあなたの性格や能力のせいではありません。
人間としての機能や、無意識の心の働きが影響しています。
人がなぜ前向きになれないのか、4つの原因を解説します。

脳は「ネガティブ」に作られている

心理学には「ネガティビティ・バイアス」という言葉があります。
人間は、ポジティブな情報よりもネガティブな情報に注意を向けやすく、記憶にも残りやすい生き物とされています。

人類が狩猟生活をしていた頃、生き残るために重要だったのは「猛獣がいるかも」「毒があるかも」といった危険をいち早く察知することでした。
不安や心配を感じやすい個体ほど、危険を回避して生き延びられるのです。

婚活や仕事において不安になるのも、生存本能が働いているから。
あなたがネガティブなのは、脳があなたを守るために正常に機能している証拠ともいえます。

ネガティブな考え方が癖になっている

LINEの返信が少し遅いだけで「嫌われたかも」と焦る。
このように、出来事に対して瞬間的に悪い方向へ想像が膨らむことはありませんか？

心当たりのある人は、ネガティブな考え方が習慣化しているのかもしれません。
これまでの人生で経験した失敗や挫折により、知らず知らずのうちに、ネガティブな解釈をするルートが脳内に出来上がっている状態です。

ですがこれは、腕を組む時にいつも同じ腕が上になるのと同じで、脳が慣れた道を無意識に選んでいるだけ。
自分の傾向に気づければ、少しずつ考え方の癖を修正できるようになります。

これ以上傷つきたくないと思っている

婚活や仕事で「どうせ今回もうまくいかないだろう」と考えるのは、決して珍しいことではありません。
これはあなたが臆病なのではなく、もうこれ以上傷つきたくないという心が、あなたを守るために必死にブレーキをかけている状態です。

多くの人は、うまくいかない経験をすると「あんな思いをするのは、もう二度とごめんだ」と思います。
すると、次にチャンスが巡ってきた時に、あらかじめ「ダメに決まっている」と思い込み、いざ悪い結果になった時のショックを最小限に抑えようとします。

期待しなければ、ガッカリすることもありません。
マイナス思考により、あなたは自分の心を守っているのです。

まじめすぎて100点満点を目指している

仕事でも恋愛でも、常に一生懸命に取り組むまじめな人ほど、自己肯定感が下がりやすい傾向にあります。
理想が高く、100点満点でなければならないという完璧主義に陥りがちだからです。

完璧主義の人は、物事を減点方式で判断しがち。
たとえば、デートで9割楽しく話せても「あの一言は余計だった」と残りの1割の失敗に目を向けて、自分を責めます。

「100点でなくても大丈夫」「70点できたら上出来」と、満点を目指さない姿勢が、前向きな心を取り戻すポイント。
あなたは十分に頑張っています。
まずは、できている部分に目を向けてみませんか？

3.ポジティブ思考で得られるメリット

思考の癖を変えると、人生にはどのような良い変化が訪れるのでしょうか。
ポジティブ思考は、単に気分が良くなるだけではなく、あなたにさまざまなメリットをもたらしてくれます。

愛されオーラで人が自然と集まる

ポジティブ思考でいると、とくに恋愛や婚活などの対人関係において、あなたの魅力がアップします。

人間の感情は、周囲の人に伝染するものです。
あなたが前向きな気持ちでいると、一緒にいる相手も無意識のうちに「この人といると心地よい」と感じるようになります。

婚活でも、一緒にいて前向きになれる人は、好印象を持たれやすいです。
また、ポジティブな人は相手の良さを見つけられるため、信頼関係を築きやすくなり、自然と人が集まる愛されオーラを放つようになります。

ストレス耐性が上がる

ポジティブ思考は、心身の健康やストレス耐性の向上にもつながります。

物事を前向きに捉えると、脳内では「セロトニン（安心感）」や「ドーパミン（やる気）」などの分泌が促されるといわれています。
これにより、不安やイライラといった感情が軽減され、心が安定しやすくなるのです。

ネガティブな出来事を避けては生きられません。
マイナスに感じられることがあっても「成長するチャンスだ」と柔軟に受け流せるようになれば、多忙な日々のなかでもストレスに負けない強さが備わります。

失敗しても立ち直る力がつく

誰にでも、仕事でミスをしたり婚活でお断りされたりすることはあります。
そんな時、ポジティブ思考は、どん底から這い上がるためのバネになります。

ネガティブ思考だと、失敗を自分の価値の否定と捉えがちです。
ですが、ポジティブな視点があれば、成功に近づくためのデータ収集として客観的に受け止められます。

落ち込んでもすぐに戻ってこられる力があれば、失敗を恐れずに次の行動を起こせるようになります。
「次こそ素敵な出会いがあるはず」と前を向いて歩み続けられるでしょう。

4.ポジティブ思考な自分に変わる！今日からはじめる10の習慣

ポジティブ思考を目指そうと、いきなり気合を入れる必要はありません。
大切なのは、日常生活に無理なく組み込める小さな行動を積み重ねること。
ここでは、今日からはじめられる10の習慣をご紹介します。
どれか一つでも構いませんので、できそうなものから試してみてくださいね！

朝一番に日光を浴びる

手軽で効果的なのが、起きてすぐにカーテンを開け、日光を浴びることです。

日光を浴びると、「セロトニン」の分泌が促されます。
セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質。心のバランスを整え、安心感や意欲を湧かせてくれる働きがあります。

10分〜15分ほど光を感じてみてください。
朝に光を浴びると夜の睡眠の質が上がり、翌朝の目覚めも良くなります。
規則正しい生活リズムで、ポジティブ思考のベースを整えましょう。

背筋を伸ばし、口角を2ミリ上げる

楽しいから笑うだけでなく、笑うと楽しくなります。
心と体は密接につながっており、姿勢や表情を少し変えるだけでも、気持ちをコントロールできます。

仕事や婚活で緊張する場面こそ、意識的に背筋をピンと伸ばし、口角を2ミリだけ上げてみてください。
姿勢を正すことは、相手に良い印象を与えるだけでなく、自分の心を立て直すスイッチでもあります。

数秒の動作でも、沈んでいた気持ちが少しだけ明るくなるはず。
うまくいかない時こそ姿勢と笑顔を意識してみましょう。

「すみません」を「ありがとう」に置き換える

日常でつい「すみません」を連呼していませんか？
何気ない謝罪の言葉は、知らず知らずのうちに自分を悪い存在と位置づけ、自己肯定感を下げます。

「すみません」を「ありがとう」に置き換えてみましょう。
「心配かけてすみません」ではなく「心配してくれてありがとう」、「愚痴を言ってごめん」ではなく「話を聞いてくれてありがとう」。

感謝の言葉は、相手に好印象を与えるだけでなく、言った自分の心も温かくしてくれます。
謝るよりも感謝を伝えるという小さな習慣の積み重ねが、あなたを内側から前向きに変えてくれるはずです。

ネガティブをポジティブに言い換える

物事は見方によって意味合いが変わります。

たとえば、婚活でお断りされた時を考えてみます。
「自分は選ばれないんだ」と落ち込むのではなく「今回は相性が合わなかっただけ。理想の人に一歩近づいた」と言い換えてみましょう。

仕事のミスも同じように、単に「失敗した」で終わらせず、「改善点が見つかった、次はもっとうまくやれる」と変換してみてください。

事実は一つでも、どう解釈するかはあなたの自由です。
自分を責める言葉を、自分を励ます言葉に書き換える練習を繰り返すと、次に向かうエネルギーが自然と湧いてくるはず。

「〜すべき」「〜しなきゃ」を手放す

「そろそろ結婚すべき」「もっと立派な成果を出さなきゃ」という義務感をともなう言葉は、自分に強いプレッシャーを与え、心を窮屈にします。

とくにまじめで完璧主義な人に多く見られる考え方の癖です。
正しさを求めるあまり、達成できなかった自分を責める原因になる場合も少なくありません。

「〜しなきゃ」という言葉が浮かんだら、「〜したい」「〜できたらいいな」という願望の言葉に切り替えてみましょう。
「素敵なパートナーに出会いたい」「自分のペースで進められたらいいな」と考えるだけで、心の重荷が軽くなるのを感じられるはず。

自分を縛るルールを少し緩めることが、前向きな毎日を送るための秘訣です。

他人の良いところを見つけて褒める

多くの人は、他人の素晴らしい部分を見つけて褒め言葉を口にすると、自分が褒められているのと同じように心地よく受け取る傾向にあります。

職場の同僚や、婚活で出会った相手に対して、一日一つで良いので「〇〇さんの××な所、素敵だな」と長所を探す視点を持ってみましょう。
欠点を探す減点方式ではなく、良いところを見つける加点方式の癖をつけるのがポイントです。

他人を肯定する習慣は、巡り巡って自分の良さを認める力にもつながります。
周りの人を笑顔にする褒め言葉は、あなたの心を満たし前向きに変えてくれる言葉でもあります。

5分だけ瞑想をする

過去の失敗への後悔や、未来への不安が頭のなかを巡り、どうしようもなくネガティブな気分に支配される時もあるでしょう。
そんな時は、5分だけ目を閉じて「瞑想」を取り入れてみてください。

静かな場所で目を閉じ、自分の呼吸だけに意識を向けます。
途中で雑念が浮かんでも「あ、今別のことを考えていたな」と思い、再び呼吸に意識を戻すだけで大丈夫。

瞑想をすると「今、ここ」に集中する力が養われ、ネガティブな考えのループを断ち切れます。
脳のノイズを整理して、一度心をリセットしましょう。

ネガティブな感情を紙に書き出す

どうしてもモヤモヤした気持ちが晴れない時は、感情をノートや紙に思いのままに書き出してみましょう。
誰に見せるわけでもないので、「腹が立った」「不安で仕方ない」など、飾らない本音をただ書きなぐるだけでOK。

頭のなかにある漠然とした悩みは、そのままにしておくと実態以上に大きく感じるものです。
ですが、文字としてアウトプットすると、脳は客観的に状況を整理しはじめます。

書き終える頃には、重かった心が軽くなるのを感じられるはず。
モヤモヤが溜まった時の心のお掃除術として、習慣にしてみてください。

一日3つ良かったことを書く

夜、布団に入ってから今日の失敗を反省して落ち込んでいませんか？
一日をポジティブな気持ちで締めくくるためにおすすめなのが、「スリーグッドシングス」という習慣です。

寝る前に、その日あった良かったことを3つだけ書き出します。

• ・ランチが美味しかった

• ・同僚と楽しく話せた

• ・お風呂でリラックスできた

など、どんなに些細なことでも構いません。
私たちの脳は、放っておくとネガティブな情報を集めがちですが、スリーグッドシングスを続けると、良いことを探すアンテナが育ちます。

筆者は毎日日記を書いているのですが、一日の出来事と合わせて「良かったこと」「嬉しかったこと」を書き出すようにしています。
これまでは、とくに嫌なことがあった日は、ネガティブな気持ちのまま寝ることがありました。

ですが、良かったことを書き出すようにしたら「でもこんな良いことがあったもんな」と前向きな気持ちで寝られるようになりました。
おかげで、朝起きた時の気分も心なしか良くなったように感じています。

「今日は何もない一日だった」と思っていても、探してみれば小さな幸せは見つかるもの。
ポジティブな記憶で脳を満たして眠りにつくと、翌朝には明るい気持ちになっているはずです。

過去よりも未来を考える

何かトラブルが起きた時、「なぜあんな失敗をしたんだろう？」と過去の原因ばかりを追及していませんか？
反省は大切ですが、過ぎたことにこだわりすぎると、思考は暗い方向に向かいます。

これからは、意識的に未来の解決策に視点を向けてみましょう。
「次はどんな工夫ができるだろう？」「これからどうすればもっと良くなる？」と自分に問いかけてみてください。
過去の事実は変えられませんが、未来の行動は自分でコントロールできます。

「Why（なぜ）」ではなく「How（どうやって）」に変えるだけで、前を向けるはず。
終わったことを悔やむ時間を、未来を作る時間へと変えていきましょう。

5.前向きになる方法を試しても考え方が変わらない時の対処法

「いろいろ試したけれど、やっぱり前向きになれない」と感じる時もあるでしょう。
そんな時は、あなたの心と体のバッテリーが完全に切れている可能性があります。
無理にポジティブになろうと空回りして、自己嫌悪に陥るのだけは避けたいもの。
ここでは、心が疲弊した時に試してほしい3つの対処法を解説します。

「今はネガティブでもいい」と今の自分を認める

深く傷ついている時に無理やり前を向こうとすると、かえって心は悲鳴を上げます。

大切なのは、ありのままの感情を否定せずに受け入れる「自己受容」です。
婚活で結果が出なかったり仕事でミスをしたりした直後、すぐに笑顔になれる人はなかなかいません。
落ち込むのは、あなたがそれだけ一生懸命に取り組んだ証拠でもあります。

「今は悲しくていい」「無理に笑わなくていい」と、今の自分を許してあげましょう。
自分の弱さに寄り添うと、心は少しずつ安心感を取り戻して、自然と次のステップへ向かうエネルギーが溜まります。
焦らず、まずは今の自分をまるごと認めてあげてくださいね。

SNSから離れてデジタルデトックスをする

気分が落ち込んでいる時ほど、スマートフォンを手に取り、無意識にSNSを開いている人もいるかもしれません。

SNSには、友人の結婚報告や仕事の成功など、他人の輝いている瞬間があふれています。
心が弱っている時に見ると、今の自分と比較してしまい、「それに比べて自分は…」と劣等感を強めがちです。

ネガティブな気持ちから抜け出せない時は、思い切ってSNSから離れる「デジタルデトックス」を試してみましょう。
「週末は見ない」「寝る時はスマートフォンを枕元に置かない」など、自分の心を守る境界線を引くことが大切です。

他人の輝いている瞬間と自分の日常を比べるのをやめるだけで、落ち着きを取り戻し、自分の気持ちを大切にできるようになります。

信頼できる人に相談する

自分の頭のなかで考えを巡らせていると、ネガティブな思考の癖から抜け出せなくなります。
そんな時は、一人で抱え込まずに信頼できる誰かに思いの丈を打ち明けてみましょう。

不安や悩みを言葉にして吐き出すと、心の緊張が解けやすくなります。
話す相手は、心を許せる友人や家族はもちろん、婚活などの深い悩みならプロに頼るのも有効な手段です。

筆者も仕事でうまくいかない時は、友人や家族に話しています。
信頼できる人に話を聞いてもらうだけで、少しずつ頭のなかが整理されてスッキリするものです。
前向きになろうと焦るのではなく、落ち着いたカフェや安心できるいつもの食卓で、自分の心の内を素直に話しています。

他人の視点が入ると「そんなに難しく考える必要はなかった」と、心が軽くなる瞬間がきっと訪れるはず。
誰かに頼ることは、前向きに変わるための立派な一歩です。

6.【まとめ】少しずつ練習すれば、ポジティブ思考になれる

マイナスな出来事に敏感になるのは、人間としての防衛本能で、決してあなたの意志が弱いからではありません。

ポジティブ思考は、筋トレと同じで、後から鍛えられる技術です。
焦る必要はありません。
まずは「朝に日光を浴びる」など、もっともハードルの低い習慣を一つ選んで試してみてください。

どうしても疲れた時は、立ち止まって誰かに頼ることも立派な前進。
自分を優しく受け入れながら、一歩ずつ前向きな心を育てていきましょう。
あなたが自信を持って次の一歩を踏み出せるよう応援しています！